Come molte donne che hanno superato i 50 anni, anche io ho iniziato ad avvertire i sintomi della menopausa. Da qualche mese a questa parte il sonno è diventato un momento disturbato, non tanto perché non riesca ad addormentarmi (tutt’altro: crollo come un sacco di patate appena la mia testa tocca il cuscino, merito anche della meditazione e del fatto che mi alzo molto presto alla mattina), ma perché dopo che mi addormento, intorno alle 3 del mattino, mi sveglio e, di fatto, non mi addormento più.
Le scalmane sono insopportabili
Diciamolo: se non avete mai provato le scalmane, non potete immaginare che cosa si provi: è come se una vampata di fuoco ci avvolgesse; si suda copiosamente e si accende all’ennesima potenza il nervoso perché è davvero insopportabile. In alcuni periodi ho dormito davvero poco perché le ho avvertite ogni ora: mi svegliavo in preda al caldo, per poi risvegliarmi a distanza di una trentina di minuti, nel freddo più totale. Un vero inferno.
La resilienza attraverso la respirazione
Andare avanti così, visto che le scalmane possono durare per molti anni, è impossibile e, la mia ginecologa, essendo informata dei fatti, è già al lavoro per trovare una soluzione (ndr se vi trovate nella stessa condizione, parlate con la vostra ginecologa e se fosse contraria alla Tos, seguite su Instagram la Dottoressa Raffaela di Pace che racconta spesso come sia possibile seguire questa terapia in sicurezza anche quando non si è ancora in menopausa conclamata), ma nell’attesa, mi sono aiutata con la meditazione e in particolare con la respirazione.
Perché mi sveglio alle 5
Durante la menopausa, molte donne sperimentano disturbi del sonno, tra cui il risveglio precoce al mattino, spesso verso le 5. Questo fenomeno è legato a diversi fattori, uno dei quali è la riduzione della produzione di estrogeni.
1. Riduzione degli estrogeni:
Gli estrogeni, tra le altre funzioni, influenzano il sistema nervoso centrale, inclusa la regolazione del sonno. Durante la menopausa, i livelli di estrogeni diminuiscono, il che può alterare il ritmo circadiano (il “ciclo sonno-veglia”) e rendere il sonno meno profondo. Questo può portare a risvegli notturni o mattutini precoci.
2. Aumento del cortisolo:
Il cortisolo è un ormone dello stress prodotto dalle ghiandole surrenali, e i suoi livelli tendono a seguire un ciclo circadiano, aumentando nelle prime ore del mattino per aiutare a svegliarsi e affrontare la giornata. Tuttavia, durante la menopausa, i cambiamenti ormonali e l’aumento dello stress possono portare a un incremento della produzione di cortisolo, specialmente al mattino presto. Questo aumento può contribuire a un risveglio precoce e a una difficoltà a riaddormentarsi.
Come respirare per rilassarsi e riaddormentarsi
Che cosa ho imparato a fare in questo periodo quando mi sveglio prima delle 5? Applico quello che faccio nella vita di tutti i giorni: respiro.
Ma usando una tecnica ben precisa e semplice. Quando inizio ad andare a fuoco al mattino presto, mi sdraio a pancia in su e inizio a fare dei lunghi respiri profondi. Respiro a lungo rallentando il respiro per fare abbassare il battito cardiaco e interrompere la produzione di cortisolo, ma soprattutto inspiro, trattengo il respiro per 10 secondi e già in quel frangente inizio a “raffreddarmi”. E continuo a farlo fino a quando non sono completamente rilassata e mi riaddormento.
So che non sembra facile perché quando si va a fuoco la tensione sale e si pensa al giorno successivo, quando con poche ore di sonno, dovremo stare in piedi tutto il giorno e lavorare, ma la soluzione non è arrabbiarsi e agitarsi (anzi, questo contribuisce ad aumentare la calura e la produzione di cortisolo), ma rilassarsi.
Con questa tecnica, il risultato è assicurato.
Provatelo e fatemi sapere se funziona
(a cura di Viviana Musumeci founder di Gaiazoe.life)
