Ci sono momenti in cui la mente sembra non avere alcuna intenzione di fermarsi. Pensieri, preoccupazioni, impegni, ricordi e anticipazioni si sovrappongono fino a creare quella sensazione di rumore mentale che spesso ci accompagna anche quando, apparentemente, non abbiamo nulla da fare. È proprio in questi momenti che la meditazione può diventare uno strumento prezioso per recuperare uno spazio di attenzione e di ascolto. Ma meditare non significa necessariamente sedersi in silenzio e concentrarsi sul respiro. Esiste una pratica antichissima, oggi sempre più conosciuta anche in Occidente, che utilizza proprio il suono come punto di riferimento: la meditazione con i mantra.
La parola mantra appartiene alla tradizione sanscrita e indica, in una delle interpretazioni più diffuse, uno strumento della mente. Il termine viene generalmente ricondotto alle radici man, mente, e tra, strumento o mezzo. Nelle tradizioni spirituali indiane il mantra può assumere una funzione religiosa, rituale e meditativa e può essere costituito da una singola sillaba, da una breve formula o da una preghiera più articolata. Nella pratica meditativa il suo ruolo è quello di offrire alla mente un punto di concentrazione stabile: il suono viene ripetuto e ogni volta che l’attenzione si allontana si torna ad esso.
Questo aspetto rende la meditazione con i mantra particolarmente interessante per chi si avvicina alla meditazione e trova difficile rimanere semplicemente in ascolto del respiro. Il mantra, infatti, introduce nella pratica un elemento concreto che permette di occupare l’attenzione senza doverla costringere. Possiamo pronunciarlo a voce alta, sussurrarlo oppure ripeterlo mentalmente, seguendo un ritmo naturale e lasciando che la ripetizione diventi progressivamente più fluida.
Che cosa sono i mantra e perché vengono utilizzati nella meditazione
Quando parliamo di mantra è importante distinguere la loro origine tradizionale dall’uso che se ne fa oggi nel mondo occidentale. I mantra non sono semplicemente frasi motivazionali da ripetere per convincerci che qualcosa accadrà e non sono formule magiche capaci, da sole, di modificare gli eventi della nostra vita. All’interno delle tradizioni da cui provengono possiedono significati e funzioni precise, mentre nella pratica meditativa possono diventare uno strumento per sviluppare concentrazione, presenza e consapevolezza.
La ripetizione ha un ruolo fondamentale. La mente tende naturalmente a spostarsi continuamente da un pensiero all’altro e il compito della meditazione non è quello di eliminare questo movimento, cosa peraltro impossibile, ma di imparare a riconoscerlo. Quando ci accorgiamo che siamo finiti a pensare alla giornata di domani, a una conversazione avuta poche ore prima o a qualcosa che dobbiamo ancora fare, possiamo semplicemente tornare al mantra. È questo ritorno, ripetuto molte volte, a costituire una parte importante dell’allenamento meditativo.
Negli ultimi anni la meditazione basata sulla ripetizione dei mantra è stata oggetto di diverse ricerche scientifiche. Una revisione sistematica e meta-analisi pubblicata nel 2022 ha rilevato possibili effetti positivi di queste pratiche su ansia, stress e alcuni indicatori di benessere psicologico, pur evidenziando anche la variabilità della qualità degli studi disponibili. La ricerca, quindi, è interessante ma non autorizza a trasformare il mantra in una promessa terapeutica. La meditazione può essere uno strumento complementare di benessere e autoregolazione, ma non sostituisce un percorso medico o psicologico quando questo sia necessario.
Il potere del suono nella pratica meditativa
La caratteristica che distingue la meditazione con i mantra da molte altre forme di meditazione è naturalmente il suono. La voce produce una vibrazione che possiamo percepire fisicamente e che, quando viene ripetuta con regolarità, contribuisce a creare un ritmo. Non è necessario attribuire a questa vibrazione proprietà misteriose per comprenderne il possibile valore nella pratica: il suono ci permette semplicemente di avere un ulteriore punto sul quale portare l’attenzione.
La ripetizione ritmica può inoltre rendere la pratica più accessibile a chi tende a distrarsi facilmente. Invece di cercare di non pensare, ascoltiamo il mantra, ne seguiamo la pronuncia, il ritmo e il respiro. Quando la mente si allontana, torniamo al suono. In questo senso la meditazione con i mantra presenta una relazione interessante con la mindfulness, perché entrambe richiedono di accorgersi di ciò che sta accadendo e di riportare intenzionalmente l’attenzione al momento presente.
I mantra possono essere recitati in modi diversi. Alcune persone preferiscono pronunciarli ad alta voce, altre li recitano sottovoce e altre ancora li ripetono mentalmente. Non esiste necessariamente una modalità migliore delle altre: la scelta dipende dal tipo di pratica che vogliamo costruire e dalla nostra familiarità con la meditazione. Per iniziare può essere utile utilizzare la voce, perché il suono rende più facile mantenere l’attenzione, per poi passare gradualmente alla ripetizione mentale.
I 10 mantra da conoscere
Om, il suono primordiale
Tra i mantra più conosciuti troviamo certamente Om, spesso trascritto anche come Aum. È una sillaba sacra presente nelle tradizioni hindu e buddhiste e viene utilizzata da secoli all’interno di pratiche spirituali, meditative e yogiche. La sua particolarità consiste nel fatto che non è necessario tradurla come si farebbe con una normale parola: la sua dimensione sonora è parte integrante della pratica.
Durante la meditazione Om può essere pronunciato lentamente, lasciando che il suono accompagni l’intera espirazione. La ripetizione permette di seguire la voce, il respiro e la vibrazione e può diventare un modo semplice per stabilizzare l’attenzione. Per chi non ha mai praticato la meditazione con i mantra, Om rappresenta probabilmente uno dei punti di partenza più accessibili proprio grazie alla sua brevità.
So Hum, il mantra legato al respiro
So Hum, conosciuto anche nella forma Soham, è particolarmente interessante perché viene tradizionalmente associato al respiro. Nella pratica meditativa possiamo collegare mentalmente “So” all’inspirazione e “Hum” all’espirazione, creando così una sequenza semplice che permette di mantenere l’attenzione sul movimento naturale del respiro.
Questo mantra può essere utile soprattutto a chi desidera avvicinarsi alla meditazione senza introdurre immediatamente formule complesse. Il respiro rimane infatti il punto di riferimento principale, mentre il suono diventa una sorta di accompagnamento. La pratica può quindi essere vissuta come un passaggio naturale dalla meditazione sul respiro alla meditazione sonora.
Om Shanti Shanti Shanti, la pratica della pace
La parola Shanti significa generalmente “pace” e la formula Om Shanti Shanti Shanti è una delle espressioni più conosciute nella tradizione meditativa indiana. La ripetizione per tre volte viene interpretata in diversi modi all’interno delle tradizioni, ma è comunemente associata a un’intenzione di pace e pacificazione.
Utilizzare questo mantra significa quindi anche introdurre nella meditazione una qualità intenzionale. Non si tratta di ripetere la parola pensando che la pace arriverà automaticamente nella nostra vita, ma di utilizzare il suo significato come direzione della pratica. Possiamo osservare che cosa succede quando, per alcuni minuti, orientiamo consapevolmente la nostra attenzione verso una sensazione di calma e di armonia.
Om Mani Padme Hum, il mantra della compassione
Om Mani Padme Hum è uno dei mantra più conosciuti del buddhismo tibetano ed è associato ad Avalokiteshvara, il bodhisattva della compassione. La sua interpretazione è complessa e non può essere ridotta a una semplice traduzione parola per parola, perché il mantra possiede una lunga storia all’interno della tradizione buddhista.
La sua pratica viene tuttavia comunemente collegata alla compassione e alla trasformazione interiore. Per chi lo utilizza nella meditazione, la ripetizione può diventare un’occasione per lavorare sulla qualità dell’attenzione che rivolgiamo a noi stessi e agli altri. È anche un esempio particolarmente evidente di come il mantra possa essere contemporaneamente suono, preghiera e strumento meditativo.
Gayatri Mantra, il mantra della luce e della conoscenza
Il Gayatri Mantra appartiene alla tradizione vedica ed è considerato uno dei mantra più importanti dell’induismo. È rivolto alla luce divina e viene tradizionalmente recitato come invocazione alla conoscenza e all’illuminazione della mente.
Rispetto a un mantra breve come Om, richiede una maggiore familiarità con la pronuncia e con il contesto tradizionale nel quale viene utilizzato. Per questo può essere interessante avvicinarsi ad esso attraverso una recitazione guidata, ascoltandone prima il ritmo e la pronuncia. Anche in questo caso il valore meditativo non dipende dalla capacità di recitarlo perfettamente, ma dalla possibilità di utilizzarlo come centro dell’attenzione.
Om Namah Shivaya, un mantra di trasformazione
Om Namah Shivaya è un antico mantra hindu associato a Shiva e rappresenta una delle formule più conosciute della tradizione shaivista. Viene tradizionalmente utilizzato come espressione di devozione e reverenza, ma è diventato anche uno dei mantra più praticati nelle forme contemporanee di meditazione e yoga.
La sua semplicità lo rende particolarmente adatto alla ripetizione. Come accade con altri mantra tradizionali, però, è importante ricordare che dietro poche parole esiste un intero universo culturale e spirituale. Utilizzarlo consapevolmente significa anche riconoscere questa origine, evitando di trasformarlo semplicemente in una formula generica di benessere.
Om Shreem Maha Lakshmiyei Namaha, il mantra dell’abbondanza
Tra i mantra oggi più ricercati online troviamo quelli associati a Lakshmi, divinità hindu tradizionalmente collegata alla prosperità, alla fortuna e all’abbondanza. Una delle formule più conosciute è Om Shreem Maha Lakshmiyei Namaha, utilizzata nelle pratiche devozionali dedicate a Lakshmi.
È proprio intorno a questo tipo di mantra che si è sviluppata una certa confusione nel mondo contemporaneo, soprattutto sui social network, dove vengono talvolta presentati come strumenti capaci di “attrarre denaro”. Una lettura più interessante e rispettosa della tradizione consiste invece nel considerare il mantra come uno strumento di riflessione sul nostro rapporto con l’abbondanza, sulla gratitudine e sulla capacità di riconoscere ciò che già esiste nella nostra vita.
Lokah Samastah Sukhino Bhavantu, dalla dimensione individuale a quella collettiva
Lokah Samastah Sukhino Bhavantu è una formula oggi molto diffusa nelle pratiche contemporanee di yoga e meditazione e viene generalmente interpretata come un auspicio affinché tutti gli esseri possano essere felici e liberi dalla sofferenza.
È una formula particolarmente interessante perché amplia la prospettiva della meditazione. Quando pensiamo alla mindfulness o alla meditazione, infatti, tendiamo spesso a concentrarci sui benefici individuali, sulla riduzione dello stress o sulla ricerca di una maggiore tranquillità. Un mantra come questo introduce invece una dimensione relazionale e collettiva, ricordandoci che il benessere personale può essere collegato anche al modo in cui guardiamo agli altri.
Om Tare Tuttare Ture Soha, il mantra di Tara
Om Tare Tuttare Ture Soha è associato a Tara, una figura centrale nel buddhismo tibetano, e viene tradizionalmente collegato alla protezione, alla compassione e al superamento delle paure. È un mantra particolarmente amato proprio per la sua musicalità e per il ritmo che assume quando viene ripetuto più volte.
Nella pratica meditativa può essere utilizzato come un punto di concentrazione e contemporaneamente come un modo per portare l’attenzione verso una qualità specifica, come il coraggio o la capacità di affrontare una situazione difficile. Anche qui è utile evitare interpretazioni semplicistiche: il mantra non elimina magicamente la paura, ma può accompagnare una pratica nella quale impariamo a stare in relazione con ciò che ci spaventa.
Aham Prema, il mantra dell’amore verso se stessi
Aham Prema è una formula breve generalmente tradotta come “Io sono amore” e oggi viene utilizzata soprattutto nelle pratiche contemporanee orientate alla consapevolezza, all’accettazione e alla gentilezza verso se stessi. È un mantra particolarmente accessibile perché non richiede una lunga recitazione e può essere ripetuto facilmente anche durante una breve pausa nella giornata.
La sua utilità può essere interessante soprattutto se non lo consideriamo una semplice affermazione positiva. Ripetere “Aham Prema” non significa obbligarsi a sentirsi sempre bene o convincersi artificialmente di essere una persona diversa da quella che siamo. Può invece diventare un esercizio per osservare il modo in cui ci trattiamo, soprattutto nei momenti nei quali siamo più severi con noi stessi, e per sperimentare una modalità di attenzione più gentile e meno giudicante.
Come iniziare a meditare con un mantra
Non è necessario dedicare alla pratica molto tempo per cominciare. Cinque o dieci minuti possono essere sufficienti per familiarizzare con il meccanismo della ripetizione e capire quale tipo di mantra sentiamo più vicino. Possiamo sederci in una posizione comoda, mantenendo la schiena stabile ma senza creare tensione, chiudere gli occhi oppure mantenere lo sguardo morbido e iniziare a ripetere il mantra scelto seguendo il ritmo naturale della respirazione.
Durante la pratica arriveranno inevitabilmente altri pensieri. Potremmo ricordarci di una telefonata, pensare alla lista della spesa, programmare mentalmente la giornata successiva o accorgerci improvvisamente di essere rimasti per diversi minuti completamente immersi nei nostri pensieri. Non è un errore e non significa che non sappiamo meditare. Il momento in cui ci accorgiamo della distrazione è, al contrario, parte della pratica, perché ci permette di tornare consapevolmente al mantra.
Con il tempo possiamo sperimentare diverse modalità. Possiamo iniziare pronunciando il mantra ad alta voce e poi diminuire progressivamente il volume fino ad arrivare alla ripetizione mentale. Possiamo inoltre associare il mantra al respiro oppure utilizzare un mala, una tradizionale corona di grani utilizzata in diverse pratiche meditative, per mantenere il conto delle ripetizioni. L’importante è evitare che anche la meditazione diventi una nuova performance nella quale dobbiamo essere bravi, precisi o perfetti.
Esiste un mantra migliore degli altri?
La risposta è no, almeno non in senso assoluto. La scelta del mantra dipende dalla tradizione alla quale vogliamo avvicinarci, dal significato che desideriamo esplorare e dal tipo di pratica che stiamo cercando. Alcune persone trovano immediatamente naturale il ritmo di Om, altre preferiscono il legame con il respiro di So Hum, mentre altre ancora sentono una particolare affinità con mantra legati alla compassione, alla pace o alla gentilezza verso se stessi.
Credo però che ci sia un criterio molto semplice per scegliere: il mantra deve permetterci di rimanere presenti. Se una formula ci interessa dal punto di vista culturale ma durante la pratica ci distrae continuamente, probabilmente non è quella giusta per iniziare. Se invece un suono, anche molto semplice, ci aiuta a rallentare e a tornare con maggiore facilità a ciò che stiamo facendo, allora può diventare un ottimo compagno di meditazione.
La cosa più importante è quindi non cercare il mantra perfetto, ma costruire una relazione con la pratica. La meditazione con i mantra non promette di cancellare lo stress, eliminare i pensieri o trasformare magicamente la nostra vita. Può però offrirci uno spazio nel quale allenare l’attenzione, osservare la mente e sperimentare una modalità diversa di stare nel presente.
Ed è forse proprio questo il punto più interessante. In un’epoca nella quale siamo continuamente esposti a parole, notifiche, informazioni e immagini, scegliere consapevolmente un solo suono e tornare ad esso per alcuni minuti può diventare un gesto quasi controcorrente. Non abbiamo bisogno di aggiungere altro rumore alla nostra giornata: abbiamo bisogno, qualche volta, di imparare ad ascoltare.
La meditazione con i mantra può partire proprio da qui: da un suono, ripetuto con consapevolezza, che ci accompagna lentamente verso uno spazio più silenzioso dentro di noi.
(a cura di Gaiazoe.life)
